Wyprzedzić śmierć

13 marca 2020 Piotr Długołęcki

Wyprzedzić śmierć

Podejmując decyzję o rozpoczęciu aktywności fizycznej kierujemy się przede wszystkim chęcią poprawy sylwetki i potrzebą zadbania o własne zdrowie. Jednak, czy jesteśmy świadomi jaki rodzaj sportu może być skutecznym środkiem profilaktycznym w prewencji chorób cywilizacyjnych?

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo bądź równoważną kombinację tych obu. Wysiłki aerobowe to ćwiczenia polegające na zwiększonej wymianie tlenowej zapewniające mięśniom maksymalny dostęp do tlenu. Dotlenienie mięśni powoduje intensywniejsze spalanie związków tłuszczowych oraz wzrost ogólnej wydolności organizmu, w tym mięśnia sercowego. Biorąc pod uwagę powyższe informacje jako kryteria, nie powinno dziwić, że do pożądanych sportów zaliczamy bieganie.  Przez dawkę biegu należy rozumieć jego:

Warto biegać, choćby truchtem

Wyniki opublikowane przez Journal of the American College of Cardiology na temat konieczności stosowania się do minimalnej zalecanej częstotliwości podejmowania aerobowej aktywności fizycznej jako wyznacznika pozytywnego wpływu na zdrowie pokazują, że bieganie w czasie wolnym, nawet przy niskim natężeniu lub tempie, zmniejsza śmiertelność z przyczyn ogólnych i sercowo-naczyniowych niezależnie od płci. Podobne wnioski widnieją w opisanym przez British Journal of Sports Medicine badaniu na temat wpływu biegu na kondycję pracy układu sercowo-naczyniowego.

Rezultaty pierwszego z wymienionych pokazują, że osoby biegające <2,5 godzin tygodniowo i mniej niż 4 razy w tygodniu wolnym i średnim tempem miały znacznie niższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia oraz zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów w porównaniu z osobami nieaktywnymi. Pomimo założeń istotniejszej poprawy kondycji zdrowotnej przy wykonywaniu aktywności w wyższych dawkach, nie znaleziono natomiast dodatkowych korzyści dla współczynników ryzyka HR (hazard ratio) u osób trenujących >2,5 godzin tygodniowo.
Podobnie analiza badań kohortowych obejmująca w sumie 232 149 uczestników, opublikowana przez British Journal of Sports Medicine, pozwoliła na ustalenie związku między ryzykiem śmierci z przyczyn ogólnych, sercowo-naczyniowych oraz nowotworowych a ruchem w formie biegania i joggingu. Wykazano, że systematyczne podejmowanie aerobowej aktywności fizycznej wiąże się odpowiednio z 27%, 30% i 23% zmniejszeniem omawianych rodzajów ryzyka.

Ponadto brak istotnych trendów dawka-odpowiedź, co oznacza, że nawet niskie dawki biegania (<1 x tydzień, <50 minut tygodniowo, <6 mph, <500 MET-min na tydzień) mogą znacząco zwiększyć korzyści zdrowotne, a tym samym odsunąć groźbę zgonu. Co ciekawe, metaanaliza przeprowadzona przez Kelly’ego i wsp., potwierdziła, że 675 MET-min/tydzień chodzenia i jazdy na rowerze, tj. mniej więcej tyle, ile wynoszą aktualne zalecenia WHO, wiąże się z pomniejszoną śmiertelnością z przyczyn ogólnych. Jednak wyższa intensywność w krótszym czasie – odpowiadająca wysiłkowi podczas biegu – jest korzystniejsza dla obniżenia ryzyka zgonu niż ma to miejsce w przypadku wymienionych czynności.

Korzyści płynące z regularnej aktywności aerobowej

Wyniki przedstawione przez Hespanhol  i wsp. wskazują na korzystne zmiany fizjologiczne zachodzące w związku z taką aktywnością. Bieg około 3-4 razy przez 2-3 godziny tygodniowo z intensywnością 60-90% HRmax (HR max = 220 – wiek) w ciągu roku wiąże się z obniżeniem zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie o około 2,7%, tętna spoczynkowego o 6,7 uderzeń/min i trójglicerydów o 16,9 mg/dl. Równocześnie zwiększa się średni maksymalny pobór tlenu (VO2max) oraz stężenie cholesterolu o wysokiej gęstości (HDL) o 3,3 mg/dl.

Wnioski

Obecnie czas jest jedną z głównych barier podejmowania aktywności fizycznej. Przedstawione dane są więc tym cenniejsze, że ukazują korzyści zdrowotne nawet przy niskiej i umiarkowanej długości oraz intensywności treningu. Mogą pomóc zmotywować pacjentów do rozpoczęcia lub kontynuowania przygody z bieganiem jako stosunkowo prostej metody zmniejszania ryzyka przedwczesnego zgonu z powodu zdarzeń sercowo-naczyniowych oraz chorób nowotworowych.

 

Piśmiennictwo:

  1. Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: The Copenhagen City heart study. Journal of the American College of Cardiology. 2015;65(5):411-419. doi:10.1016/j.jacc.2014.11.023
  2. Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2019:1-9. doi:10.1136/bjsports-2018-100493
  3. Duck-chul L, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014; 64(5):472-481. Doi: 10.1016/j.jacc.2014.04.058.
  4. Kelly P, Kahlmeier S, Götschi T et al. Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2014;11(1). doi:10.1186/s12966-014-0132-x
  5. Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Medicine. 2015;45(10):1455-1468. doi:10.1007/s40279-015-0359-y

O autorce:

Joanna Janiszewska – absolwentka Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Medycznego w Łodzi na Wydziale Nauk o Zdrowiu. Trener w dziedzinie budowania kultury bezpieczeństwa i zdrowia pracowników. Na stale związana ze sportem, szczególnie bieganiem.

Redakcja: lek. Piotr Długołęcki

 

,

Piotr Długołęcki

Twój ulubiony Redaktor Naczelny