Aktywność fizyczna w chorobie zwyrodnieniowej stawów #GetActive | #BądźAktywny

30 marca 2020 Alicja Baska

Aktywność fizyczna w chorobie zwyrodnieniowej stawów #GetActive | #BądźAktywny

Aktywność fizyczna w chorobie zwyrodnieniowej stawów ma dobrze udokumentowany wpływ na zmniejszanie bólu i sztywności stawów – głównych objawów choroby. Siedzący tryb życia został z kolei powiązany z nasilonymi dolegliwości bólowymi, większą sztywnością oraz szybciej postępującą niepełnosprawnością. Wielu pacjentów obawia się jednak podjęcia aktywności w chorobie, nie jest pewna, jaką formę ruchu wybrać, z jaką częstotliwością i w jakiej dawce.

 

Zaangażowanie lekarza w edukowanie pacjenta w tym zakresie, motywowanie do aktywności oraz współpraca z fizjoterapeutą i wykwalifikowanym trenerem stanowią ogromną szansę na poprawę jakości życia i przebiegu choroby.

 

Szansa ta pozostaje jednak często niewykorzystana. System edukacji medycznej nie zapewnia lekarzom wystarczającego kształcenia w zakresie „przepisywania” aktywności fizycznej na receptę. Lukę tę stara się wypełnić Exercise is Medicine, między innymi poprzez zainicjowaną w tym miesiącu kampanię #GetActive, czyli #BądźAktywny.

Poniżej prezentujemy materiały EIM przygotowane z myślą o pacjentach z chorobą zwyrodnieniową stawów oraz opiekujących się nimi lekarzami. Serdecznie zachęcamy do pobierania i wykorzystywania załączonych infografik. TUTAJ znajduje się gotowy do pobrania pakiet.  

 

Najważniejsze wskazówki

– możesz udzielić ich swoim pacjentom z chorobą zwyrodnieniową stawów:

  1. Zacznij powoli. Staraj się być aktywny w porze dnia, gdy poziom bólu i sztywności jest najniższy. Co tydzień zwiększaj czas lub tempo swojej aktywności o nie więcej niż 10%.
  2. Wszyscy czasami popełniamy błędy i ból wzrasta. Jeśli masz zaostrzenie dolegliwości, obrzęk lub zwiększony ból i sztywność, nie rezygnuj z całej aktywności. Podczas rekonwalescencji wykonuj delikatne ruchy w stawach. Następnie zacznij od nowa nieco poniżej poziomu, który spowodował zaostrzenie.
  3. Zmniejsz obciążenie swoich stawów poprzez utratę masy ciała. Nawet 5% utrata masy ciała zwiększy pozytywne efekty aktywności fizycznej. Każdy utracony kilogram sprawia, że zmniejsza się obciążenie stawów kolanowych o ok. 4 kg.
  4. Określ, czego potrzebujesz, aby zacząć ćwiczyć, np. sprzętu, porady ekspertów lub dobrego miejsca, aby być aktywnym. Jeśli masz zamiar rozpocząć program marszowy, załóż buty, które dobrze amortyzują wstrząsy.
  5. Możesz odczuwać pewien dyskomfort związany z aktywnością, ale to nie znaczy, że niszczysz swoje stawy. Jeśli ból jest większy niż to było przedtem przez 2 godziny po wysiłku, następnym razem zrób lżejsze ćwiczenia lub ćwicz krócej. Jeśli jakieś konkretne ćwiczenie powoduje ból, znajdź inne, które nie będzie powodowało dyskomfortu.

 

 

Jak zacząć?

Trening aerobowy

Poniżej w formie praktycznych komunikatów zebrano także wskazówki dla pacjenta oraz środki ostrożności dotyczące treningu aerobowego:

  • Kilka krótkich sesji może być łatwiejsze dla stawów niż jedna długa sesja. Zrób bardziej różnorodne ćwiczenia w tej samej sesji lub w ciągu tygodnia. Jest to bardziej przyjemne!
  • Pamiętaj o rozgrzewce i wyciszeniu w łagodnym tempie przez 5-10 minut, aby rozluźnić stawy przed i po ćwiczeniach.
  • Jeśli kolana bolą bardziej, spróbuj ćwiczeń mniej obciążających, takich jak jazda na rowerze. Zapytaj swojego lekarza o pomoc w tym zakresie.
  • Bądź aktywny w ciepłej wodzie (ćwiczenia w wodzie lub pływanie), co zmniejsza obciążenie stawów podczas ruchu. Spacer w umiarkowanym lub szybkim tempie w płytkiej wodzie poprawia wytrzymałość, koordynację, równowagę i siłę dolnej połowy ciała. Pilnuj prawidłowej postawy podczas ćwiczeń.

Trening oporowy

Poniżej w formie praktycznych komunikatów zebrano także wskazówki dla pacjenta oraz środki ostrożności dotyczące treningu oporowego:

  • Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból, zmniejsz natężenie ćwiczenia, użyj innej pozycji lub uchwytu, zrób mniej powtórzeń lub spróbuj innego ćwiczenia.
  • Niektóre ćwiczenia mogą być mniej lub bardziej komfortowe podczas ruchu. Gdy rozpoczynasz, skoncentruj ruch w zakresie, który jest bardziej komfortowy. Stopniowo będziesz mógł zwiększyć zakres, ponieważ ból maleje, a Ty stajesz się silniejszy.
  • Podzielenie aktywności aerobowej na dwie krótsze sesje przed i po ćwiczeniach siłowych zmniejsza zagrożenie zaostrzeniem dolegliwości.

 

Nie zapomnij o rozciąganiu!

 

Dodatkowe materiały

Spacer jako pierwszy krok do aktywności fizycznej dla osób z chorobami stawów – na co zwrócić uwagę, jakie ćwiczenia wykonywać, czego nie robić? – opowiada mgr Małgorzata Perl

 

___
Zachęcamy do śledzenia kampanii #GetActive | #BądźAktywny w mediach społecznościowych Exercise is Medicine – na Facebooku, Instagramie i Twitterze. W jej ramach, co miesiąc publikować będziemy materiały dotyczące innej jednostki chorobowej lub zagadnienia.

,

Alicja Baska

Dyrektor Organizacyjna i współzałożycielka PTMSŻ, lekarz stażysta, aktywistka. Wcześniej przewodnicząca i współzałożycielka pierwszego w Polsce Studenckiego Koła Naukowego Medycyny Stylu Życia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Członkini Zarządu European Lifestyle Medicine Council. Pasjonatka medycyny kulinarnej.