Aktywność fizyczna w chorobie zwyrodnieniowej stawów ma dobrze udokumentowany wpływ na zmniejszanie bólu i sztywności stawów – głównych objawów choroby. Siedzący tryb życia został z kolei powiązany z nasilonymi dolegliwości bólowymi, większą sztywnością oraz szybciej postępującą niepełnosprawnością. Wielu pacjentów obawia się jednak podjęcia aktywności w chorobie, nie jest pewna, jaką formę ruchu wybrać, z jaką częstotliwością i w jakiej dawce.
Zaangażowanie lekarza w edukowanie pacjenta w tym zakresie, motywowanie do aktywności oraz współpraca z fizjoterapeutą i wykwalifikowanym trenerem stanowią ogromną szansę na poprawę jakości życia i przebiegu choroby.
Szansa ta pozostaje jednak często niewykorzystana. System edukacji medycznej nie zapewnia lekarzom wystarczającego kształcenia w zakresie „przepisywania” aktywności fizycznej na receptę. Lukę tę stara się wypełnić Exercise is Medicine, między innymi poprzez zainicjowaną w tym miesiącu kampanię #GetActive, czyli #BądźAktywny.
Poniżej prezentujemy materiały EIM przygotowane z myślą o pacjentach z chorobą zwyrodnieniową stawów oraz opiekujących się nimi lekarzami. Serdecznie zachęcamy do pobierania i wykorzystywania załączonych infografik. TUTAJ znajduje się gotowy do pobrania pakiet.
Najważniejsze wskazówki
– możesz udzielić ich swoim pacjentom z chorobą zwyrodnieniową stawów:
- Zacznij powoli. Staraj się być aktywny w porze dnia, gdy poziom bólu i sztywności jest najniższy. Co tydzień zwiększaj czas lub tempo swojej aktywności o nie więcej niż 10%.
- Wszyscy czasami popełniamy błędy i ból wzrasta. Jeśli masz zaostrzenie dolegliwości, obrzęk lub zwiększony ból i sztywność, nie rezygnuj z całej aktywności. Podczas rekonwalescencji wykonuj delikatne ruchy w stawach. Następnie zacznij od nowa nieco poniżej poziomu, który spowodował zaostrzenie.
- Zmniejsz obciążenie swoich stawów poprzez utratę masy ciała. Nawet 5% utrata masy ciała zwiększy pozytywne efekty aktywności fizycznej. Każdy utracony kilogram sprawia, że zmniejsza się obciążenie stawów kolanowych o ok. 4 kg.
- Określ, czego potrzebujesz, aby zacząć ćwiczyć, np. sprzętu, porady ekspertów lub dobrego miejsca, aby być aktywnym. Jeśli masz zamiar rozpocząć program marszowy, załóż buty, które dobrze amortyzują wstrząsy.
- Możesz odczuwać pewien dyskomfort związany z aktywnością, ale to nie znaczy, że niszczysz swoje stawy. Jeśli ból jest większy niż to było przedtem przez 2 godziny po wysiłku, następnym razem zrób lżejsze ćwiczenia lub ćwicz krócej. Jeśli jakieś konkretne ćwiczenie powoduje ból, znajdź inne, które nie będzie powodowało dyskomfortu.
Jak zacząć?
Trening aerobowy
Poniżej w formie praktycznych komunikatów zebrano także wskazówki dla pacjenta oraz środki ostrożności dotyczące treningu aerobowego:
- Kilka krótkich sesji może być łatwiejsze dla stawów niż jedna długa sesja. Zrób bardziej różnorodne ćwiczenia w tej samej sesji lub w ciągu tygodnia. Jest to bardziej przyjemne!
- Pamiętaj o rozgrzewce i wyciszeniu w łagodnym tempie przez 5-10 minut, aby rozluźnić stawy przed i po ćwiczeniach.
- Jeśli kolana bolą bardziej, spróbuj ćwiczeń mniej obciążających, takich jak jazda na rowerze. Zapytaj swojego lekarza o pomoc w tym zakresie.
- Bądź aktywny w ciepłej wodzie (ćwiczenia w wodzie lub pływanie), co zmniejsza obciążenie stawów podczas ruchu. Spacer w umiarkowanym lub szybkim tempie w płytkiej wodzie poprawia wytrzymałość, koordynację, równowagę i siłę dolnej połowy ciała. Pilnuj prawidłowej postawy podczas ćwiczeń.
Trening oporowy
Poniżej w formie praktycznych komunikatów zebrano także wskazówki dla pacjenta oraz środki ostrożności dotyczące treningu oporowego:
- Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból, zmniejsz natężenie ćwiczenia, użyj innej pozycji lub uchwytu, zrób mniej powtórzeń lub spróbuj innego ćwiczenia.
- Niektóre ćwiczenia mogą być mniej lub bardziej komfortowe podczas ruchu. Gdy rozpoczynasz, skoncentruj ruch w zakresie, który jest bardziej komfortowy. Stopniowo będziesz mógł zwiększyć zakres, ponieważ ból maleje, a Ty stajesz się silniejszy.
- Podzielenie aktywności aerobowej na dwie krótsze sesje przed i po ćwiczeniach siłowych zmniejsza zagrożenie zaostrzeniem dolegliwości.
Nie zapomnij o rozciąganiu!
Dodatkowe materiały
Spacer jako pierwszy krok do aktywności fizycznej dla osób z chorobami stawów – na co zwrócić uwagę, jakie ćwiczenia wykonywać, czego nie robić? – opowiada mgr Małgorzata Perl
___
Zachęcamy do śledzenia kampanii #GetActive | #BądźAktywny w mediach społecznościowych Exercise is Medicine – na Facebooku, Instagramie i Twitterze. W jej ramach, co miesiąc publikować będziemy materiały dotyczące innej jednostki chorobowej lub zagadnienia.