No dobra, ale skąd Ty bierzesz b i a ł k o?

12 stycznia 2020
12 stycznia 2020 Alicja Baska

No dobra, ale skąd Ty bierzesz b i a ł k o?

Większość entuzjastów diety roślinnej z pewnością choć raz spotkała się z tytułowym pytaniem – bezpośrednio w dyskusji lub… w formie internetowego mema.

Jeśli poszukujecie rzeczowej odpowiedzi, zachęcamy do lektury poniższego artykułu. Omawiamy w nim opublikowane na łamach Nutrients pod koniec ubiegłego roku badanie przeglądowe pn. “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review”. 

Czy wegetarianie spożywają mniej białka?

Tak, ale to nic złego. Każde badanie populacyjne, od francuskiego Nutrinet-Santé, przez północnoamerykańskie AHS-2, po brytyjskie EPIC-Oxford, wykazało, że osoby żywiące się mniej lub bardziej roślinnie (zarówno laktoowowegetarianie, weganie, jak i pescowegetarianie) konsumują przeciętnie mniej białka niż osoby spożywające mięso. 

Jednocześnie każde z tych badań podawało, że choć wegetarianie faktycznie otrzymywali mniej białka w diecie, to wciąż przyjmowali go wystarczająco dużo, a przypadki jego niedoborów wśród populacji wegetarian są incydentalne. Jak się okazuje, obecnie w krajach zachodnich jemy znacznie więcej białka niż potrzebujemy. Przypominamy, że o ile nie uprawiacie intensywnie sportu, zupełnie wystarczy wam 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Czy roślinne białko jest pełnowartościowe?

Tak. Wiele osób mówi, że roślinne białko nie ma wszystkich dwudziestu aminokwasów, jednak nie jest to prawdą. Rośliny zawierają wszystkie aminokwasy obecne w mięsie, a jedynie różnią się stosunkiem występowania poszczególnych z nich zależnie od gatunku. Przykładowo w zbożach znajdziemy stosunkowo mało lizyny, a w roślinach strączkowych niewiele metioniny i cysteiny. Byłoby to jednak problemem jedynie dla osoby żywiącej się samą kaszą lub samą fasolą. 

Zróżnicowana dieta wegetariańska, zawierająca różne źródła białka (zarówno zboża, jak i strączki), całkowicie niweluje tę dysproporcję. Nie zauważa się bowiem niedoborów poszczególnych aminokwasów u wegetarian żywiących się w urozmaicony sposób.

Czy dzieci na diecie wegetariańskiej otrzymują wystarczającą ilość białka?

Tak, jak wykazały europejskie badania nawet dzieci spożywające na roślinnych dietach najmniej białka (5. percentyl) wciąż jedzą go dwa razy więcej niż zalecane dzienne spożycie. Okazuje się nawet, że większość dzieci na dietach wegetariańskich, w szczególności w młodszych grupach wiekowych, zostało zakwalifikowanych do grupy spożywających “dużo” lub “bardzo dużo” białka dziennie.

Czy osoby starsze na diecie wegetariańskiej otrzymują wystarczającą ilość białka?

Niestety, bez względu na to, czy stosują tradycyjny model odżywiania, czy wybrali dietę eliminującą mięso, stosunkowo wielu ludzi w wieku postprodukcyjnym nie realizuje dziennego zapotrzebowania organizmu na białko przyjmowane z pokarmem. Osoby starsze powinny jeść około 1g białka na kilogram masy ciała, czego nie osiągają z wielu powodów, także socjoekonomicznych. Choć diety roślinne niosą ze sobą wiele zdrowotnych korzyści, osoby te powinny przykładać wagę do spożywania wystarczającej ilości omawianego makroskładnika, o ile mają taką możliwość.

„Zewsząd!” 

Wniosek? Wydaje się, że w diecie współczesnego człowieka – niezależnie od tego, czy wybiera wegetariański, czy tradycyjny model odżywiania, spożycie wystarczającej ilości białka nie stanowi istotnego problemu. Być może na postawione w tytule pytanie “skąd…”, pora zacząć odpowiadać: “zewsząd”! 

 

Piśmiennictwo:

  1. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019; 11(11):2661.
  2. Alles, B.; Baudry, J.; Mejean, C.; Touvier, M.; Peneau, S.; Hercberg, S.; Kesse-Guyot, E. Comparison of sociodemographic and nutritional characteristics between self-reported vegetarians, vegans, and meateaters from the NutriNet-Sante Study. Nutrients 2017, 9, doi:10.3390/nu9091023.
  3. Orlich MJ, Fraser GE. Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):353S–8S. doi:10.3945/ajcn.113.071233
  4. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC–Oxford:lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition. 2003;6(3):259-268. doi:10.1079/PHN2002430

 

O autorze:
Kacper Żelek student kierunku lekarskiego na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, członek SKN MSŻ. W przyszłości chciałby przywiązywać wagę do edukacji pacjentów, szczególnie pod kątem profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Uwielbia przeciętne filmy, wysiłek fizyczny, kosmos oraz gry fabularne.

 

 

, , ,

Alicja Baska

Dyrektor Organizacyjna i współzałożycielka PTMSŻ, lekarz stażysta, aktywistka. Wcześniej przewodnicząca i współzałożycielka pierwszego w Polsce Studenckiego Koła Naukowego Medycyny Stylu Życia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Członkini Zarządu European Lifestyle Medicine Council. Pasjonatka medycyny kulinarnej.