Spacerem po zdrowie, czyli pomiędzy 1,5 a 3 MET

8 czerwca 2021 Piotr Długołęcki

Spacerem po zdrowie, czyli pomiędzy 1,5 a 3 MET

Wydaje się, że zalecenia odnośnie aktywności fizycznej są dość powszechnie znane. Od lat rekomenduje się bowiem dorosłym ruch w dawce 150 min tygodniowo o umiarkowanej intensywności bądź 75 min o wysokiej intensywności (ew. równoważną kombinację obu). Jak jednak zróżnicować natężenie wysiłku  i dlaczego brak tak precyzyjnych wskazówek odnośnie lekkiej aktywności fizycznej, która towarzyszy nam codziennie?

Stare nowe zalecenia

W 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) doprecyzowała wymienione wytyczne pod kątem kobiet w ciąży i połogu, zastrzegając wysoką intensywność ćwiczeń tylko dla pań, które już przed poczęciem dziecka się w nią angażowały i wskazując na konieczność unikania sportów kontaktowych, grożących upadkiem bądź z towarzyszącym ograniczeniem dostępności tlenu. Po zakończeniu pierwszego trymestru odradzane jest również ćwiczenie w pozycji na wznak.
Poza tym nie wprowadzono istotnych zmian w zakresie ćwiczeń aerobowych. Seniorów i chorych przewlekle w miarę możliwości traktujemy według wskazań dla młodszych dorosłych opisanych we wstępie, natomiast w przypadku dzieci od ukończenia 5. roku życia wciąż propagujemy 60 min dziennie, przynajmniej o umiarkowanym natężeniu.

Podział nieoczywisty

Najprościej, choć niezbyt dokładnie, można rozróżnić aktywność fizyczną testem mowy. Tylko przy lekkim wysiłku uda się zaśpiewać, a wysoka intensywność uniemożliwia wypowiadanie pełnych zdań. Jeszcze bardziej subiektywnie prezentuje się ocena według zmodyfikowanej skali Borga w skali od 1 do 10. Inną opcję stanowi pomiar pracy serca względem granicznej częstotliwości uderzeń na minutę.  Umiarkowane natężenie osiągane jest, gdy tętno znajduje się w przedziale 64-76% maksymalnej wartości.
Kolejne narzędzie skrywa skrót MET (ang. Metabolic Equivalents of a Task). Pomiar uzyskujemy, porównując zużycie tlenu w trakcie danej czynności do spoczynkowego metabolizmu –  liczonego jako 1 MET i wynoszącego około 3,5 ml O2/kg masy ciała/min (1 kcal/kg masy ciała/godz.). Jeżeli działanie nie wymaga więcej niż 1,5 MET wciąż identyfikujemy je jako siedzący tryb życia. Do wskazanej kategorii zaliczamy m.in. czytanie książek, oglądanie telewizji, jazdę samochodem. Od wartości 3 MET zaczyna się MVPA (ang. moderate-to-viogorous physical activity), czyli ruch precyzyjnie zalecany w minutach przez WHO – 3 do 6 MET definiuje umiarkowaną intensywność,  a ponad 6 MET to wysoka intensywność aktywności fizycznej.  W tym gronie znajdziemy taniec, pływanie, jazdę na rowerze czy pracę w ogrodzie.

Według danych amerykańskiego NHANES (ang. National Health and Nutrition Examination Survey) doba dorosłej osoby przeciętnie dzieli się niemal po równo na trzy części – sen, siedzenie i lekką aktywność. MVPA ma jedynie drobny udział <30 min, choć za korzyściami z nią związanymi stoją najsilniejsze dowody naukowe. Jej przeciwieństwem zdrowotnym jest siedzący tryb życia. Co ciekawe, obecne dane wskazują, że zwiększenie dawki MVPA niekoniecznie idzie w parze z ograniczeniem bezruchu.

Trzecia część doby

Wpływ lekkiej aktywności fizycznej na stan zdrowia podsumowuje artykuł Is objectively measured light-intensity physical activity associated with health outcomes after adjustment for moderate-to-vigorous physical activity in adults?A systematic review. Przede wszystkim, w kwestii wpływu na umieralność przedstawia się ona jako korzystna alternatywa właśnie dla siedzącego trybu życia. (Wymiana 30 min dziennie pomiędzy jedną a drugą związana była nawet z o 20% mniejszą umieralnością.) Owocnie koreluje z obwodem talii, stężeniem trójglicerydów i insuliny, a co z tym związane także z obecnością zespołu metabolicznego. Warto jednak podkreślić, że nie zaobserwowano istotnych powiązań z ciśnieniem tętniczym. Oddziaływanie na zdrowie psychiczne (już dość oczywistą zaletę MVPA) poznano słabo, choć pojedyncze badania prezentują się obiecująco.

Podkreślaną przez autorów zaletę omawianej publikacji stanowi fakt, że prawdopodobnie jako jedyna opisuje związki obiektywnie mierzonej (przy pomocy akcelerometru) lekkiej aktywności fizycznej ze stanem zdrowia, uwzględniając korektę o MVPA. Trudno jednak o dokładne międzynarodowe zalecenia przy tak skąpych danych – łącznie 30 spełniających kryteria prac w języku angielskim i japońskim w przeglądzie systematycznym opublikowanym w 2018 roku, w tym tylko połowa z min. 1000 uczestników.

Pozostajemy więc z powtarzającym się w rekomendacjach WHO zaleceniem:
Zastępowanie czasu spędzanego na siedząco aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności (włączając lekką) zapewnia korzyści zdrowotne.

 

 

Piśmiennictwo:

  1. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
  2. What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity? World Health Organization. https://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/intensity/en/
  3. Amagasa S et al. Is objectively measured light-intensity physical activity associated with health outcomes after adjustment for moderate-to-vigorous physical activity in adults?A systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018; 15: 65. doi: 10.1186/s12966-018-0695-z
  4. Young DR et al. Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2016 Sep 27;134(13):e262-79. doi: 10.1161/CIR.0000000000000440

O autorze:
Piotr Długołęcki – Redaktor Naczelny Bloga PTMSŻ,  certyfikowany IBLM Diplomate, lekarz w trakcie specjalizacji z medycyny rodzinnej. Od 2017 roku związany ze Studenckim Kołem Naukowym Medycyny Stylu Życia Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Wśród osiągniętych sukcesów wymienia wystąpienie na I Kongresie European Lifestyle Medicine Organization w Genewie, jak i zmiany we własnej diecie, w tym pyszną, autorską owsiankę (w myśl zasady, że zmiany trzeba zaczynać od siebie). Liczy, że prozdrowotne nawyki pomogą mu cieszyć się aktywnym życiem do późnej starości.

, , ,

Piotr Długołęcki

Twój ulubiony Redaktor Naczelny